Веганская и вегетарианская диета: какие анализы крови сдавать раз в год

Хорошо сбалансированная вегетарианская и веганская диета безопасна на любом этапе жизни, что подтверждают позиции крупнейших диетологических обществ. Ключевое слово — «сбалансированная». Некоторые питательные вещества в растительном рационе присутствуют в небольших количествах, в менее усвояемой форме или отсутствуют совсем, а их дефицит развивается медленно и долго не вызывает симптомов. Регулярные анализы крови позволяют выявить проблему на этапе, когда достаточно скорректировать питание или приём добавок. Ниже — список анализов, которые стоит сдать после перехода на растительное питание, а затем повторять раз в год.

Витамин B12: анализ номер один

Витамин B12 содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. В растениях его нет, а спирулина, темпе и ферментированные овощи содержат неактивные формы, которые не покрывают потребность организма. Печень хранит запас на 2–5 лет, поэтому дефицит проявляется с задержкой: сначала усталостью и онемением конечностей, позднее — мегалобластной анемией и повреждением нервов, частично необратимым. Всем, кто придерживается веганской диеты, следует принимать B12 в виде добавок; это касается и вегетарианцев, которые едят мало молочных продуктов и яиц.

Сам по себе уровень B12 в сыворотке иногда вводит в заблуждение: результат у нижней границы нормы уже может означать дефицит на клеточном уровне. Результат выдаётся на польском языке. Более точные показатели — холотранскобаламин (активный B12), метилмалоновая кислота (MMA) и гомоцистеин, уровень которого повышается при дефиците B12, фолиевой кислоты и B6. На практике: B12 плюс гомоцистеин раз в год, а при пограничных результатах — holoTC или MMA.

Железо и ферритин

Растительный рацион содержит немало железа (бобовые, крупы, семена, зелёные овощи), но в негемовой форме, которая усваивается в несколько раз хуже, чем железо из мяса. Фитаты и полифенолы (чай, кофе) дополнительно ограничивают всасывание, а витамин C его улучшает. У вегетарианцев в среднем ниже запасы железа, хотя анемия не обязательно встречается чаще. Ферритин — лучший показатель запасов; общий анализ крови с MCV и RDW показывает, влияет ли дефицит уже на образование клеток крови. Менструирующие женщины, спортсмены и люди после значительной потери массы тела относятся к группе наибольшего риска.

Витамин D

Его дефицит не является проблемой, характерной только для растительного питания (основной источник — выработка в коже под действием солнца), но растительные пищевые источники очень бедны им, а многие обогащённые продукты содержат D2, который повышает уровень витамина D слабее, чем D3. Определение 25-OH-D осенью позволяет подобрать дозу добавки; доступны формы D3 растительного происхождения (из лишайников).

Омега-3 жирные кислоты и липидограмма

Растительный рацион обычно улучшает липидограмму: снижает общий холестерин и LDL. Стоит подтвердить это анализами, поскольку это одно из преимуществ с наиболее убедительной доказательной базой. С другой стороны, отсутствие рыбы означает отсутствие готовых EPA и DHA; организм вырабатывает их из альфа-линоленовой кислоты (льняное семя, грецкие орехи, чиа), но с низкой эффективностью. Определение индекса омега-3 (Omega-3 Index) доступно в крупных лабораториях, хотя не относится к рутинным исследованиям; многие решают принимать DHA из водорослей без анализа.

Цинк, йод, селен, кальций

Йод при растительном питании поступает главным образом из йодированной соли; у людей, которые ограничивают соль, используют гималайскую или нейодированную морскую соль, может возникнуть дефицит, создающий нагрузку на щитовидную железу. Йод определяют в моче, а последствия его дефицита отражаются в показателях ТТГ (TSH) и свободного тироксина (FT4). Анализ на цинк в сыворотке имеет ограниченную чувствительность, но явно низкий результат имеет значение при выпадении волос, повторяющихся инфекциях и изменениях кожи. Обеспеченность селеном зависит от его содержания в почве и в Польше низкая независимо от рациона. Уровень кальция в сыворотке строго регулируется и редко отклоняется от нормы; о состоянии костей больше говорят денситометрия и витамин D, а о поступлении кальция — оценка питания (обогащённые растительные напитки, тофу, листовая капуста, мак, кунжут).

Белок, альбумин, креатинин

При достаточной калорийности растительный рацион обеспечивает необходимое количество белка, но у людей, которые едят мало бобовых, имеют низкую массу тела, а также у пожилых людей дефицит вполне возможен. Общий белок и альбумин в сыворотке меняются только при выраженном дефиците; более ранний сигнал — снижение мышечной массы и силы. Креатинин у веганов иногда ниже (меньшее поступление креатина из мяса), что следует учитывать при оценке функции почек.

ТТГ (TSH) и общий анализ крови для общей оценки здоровья

ТТГ (TSH) позволяет исключить проблему со щитовидной железой, которую иногда ошибочно связывают с диетой (усталость, выпадение волос, зябкость). Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой — базовая проверка: дефицит B12 и фолиевой кислоты приводит к появлению крупных эритроцитов (высокий MCV), дефицит железа — мелких (низкий MCV), а их сочетание может давать MCV «в норме» при высоком RDW.

Когда сдавать анализы

• Через 3–6 месяцев после перехода на растительное питание: общий анализ крови, ферритин, B12, гомоцистеин, витамин D, липидограмма, ТТГ (TSH).
• Ежегодно: тот же набор; при приёме добавок контроль B12 и ферритина позволяет оценить, достаточны ли дозы.
• Дополнительно — во время беременности, у детей и подростков на растительном питании, у спортсменов и после 60 лет (снижение всасывания B12).

На анализы следует прийти утром, натощак, после 3 дней без алкоголя. Приём добавок B12 и железа лучше прекратить за 24–48 часов до забора крови, чтобы результат не отражал последнюю принятую дозу, если врач не рекомендует иначе. Интерпретация результатов и решение о лечении относятся к компетенции врача или клинического диетолога.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли вегетарианцу, который ест яйца и молочные продукты, принимать B12 в виде добавок?

Это зависит от количества: две порции молочных продуктов и одно яйцо в день обычно покрывают потребность, но решающими являются результаты анализов на B12 и гомоцистеин, а не предположение.

Ферритин в норме, но есть усталость: что дальше?

Проверьте B12, витамин D, ТТГ (TSH) и общий анализ крови; у усталости много причин, а уровень ферритина — лишь один из возможных факторов.

Нужно ли направление врача на анализы?

Нет. Все перечисленные анализы доступны платно: их можно купить онлайн и сдать в пункте забора без записи к врачу.

Источники

• Bakaloudi DR и соавт., Clinical Nutrition, Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, 2021. sciencedirect.com
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (Национальный центр просвещения в области питания), NIZP-PZH [Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny — Национальный институт общественного здоровья — Государственный институт гигиены], Dieta wegetariańska i wegańska: gdzie szukać składników niedoborowych (Вегетарианская и веганская диета: где искать питательные вещества, которых не хватает), 2020, обновлено в 2023. ncez.pzh.gov.pl
• Academy of Nutrition and Dietetics, J Acad Nutr Diet, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016. jandonline.org