Vegane und vegetarische Ernährung: Welche Blutuntersuchungen einmal im Jahr sinnvoll sind

Eine gut ausgewogene vegetarische und vegane Ernährung ist in jeder Lebensphase sicher, wie die Stellungnahmen der größten ernährungswissenschaftlichen Fachgesellschaften bestätigen. Entscheidend ist das Wort „ausgewogen“. Einige Nährstoffe kommen in pflanzlicher Nahrung nur in geringen Mengen, in einer schlechter verwertbaren Form oder gar nicht vor. Ein Mangel entwickelt sich langsam und bleibt lange ohne Symptome. Regelmäßige Blutuntersuchungen ermöglichen es, ein Problem in einem Stadium zu erkennen, in dem eine Anpassung der Ernährung oder der Nahrungsergänzung ausreicht. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Untersuchungen, die nach der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung sinnvoll sind und anschließend einmal jährlich wiederholt werden sollten.

Vitamin B12: Untersuchung Nummer eins

Vitamin B12 kommt praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen enthalten es nicht, und Spirulina, Tempeh oder fermentiertes Gemüse liefern inaktive Formen, die den Bedarf nicht decken. Die Leber speichert einen Vorrat für 2–5 Jahre, weshalb sich ein Mangel verzögert bemerkbar macht: zunächst durch Müdigkeit und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen, später durch eine megaloblastäre Anämie und teilweise irreversible Nervenschäden. Alle Menschen, die sich vegan ernähren, sollten B12 ergänzen; das gilt auch für Vegetarier, die wenig Milchprodukte und Eier essen.

Die B12-Konzentration im Serum allein kann irreführend sein: Ein Wert im unteren Normbereich kann bereits auf einen Mangel auf Zellebene hinweisen. Aussagekräftiger sind Holotranscobalamin (aktives B12), Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein, das bei einem Mangel an B12, Folsäure und B6 ansteigt. Für die Praxis: B12 plus Homocystein einmal jährlich, bei grenzwertigen Ergebnissen zusätzlich holoTC oder MMA.

Eisen und Ferritin

Pflanzliche Nahrung enthält reichlich Eisen (Hülsenfrüchte, Getreidegrütze, Kerne, grünes Gemüse), allerdings als Nicht-Häm-Eisen, das um ein Mehrfaches schlechter aufgenommen wird als Eisen aus Fleisch. Phytate und Polyphenole (Tee, Kaffee) schränken die Aufnahme zusätzlich ein, während Vitamin C sie steigert. Vegetarier haben im Durchschnitt geringere Eisenspeicher, jedoch nicht unbedingt häufiger eine Anämie. Ferritin ist der beste Messwert für die Eisenspeicher; ein Blutbild mit MCV und RDW zeigt, ob der Mangel bereits die Bildung von Blutzellen beeinträchtigt. Menstruierende Frauen, Sportler und Menschen nach einem starken Gewichtsverlust gehören zur Gruppe mit dem höchsten Risiko.

Vitamin D

Ein Mangel ist kein spezifisches Problem pflanzlicher Ernährung (die Hauptquelle ist die Bildung in der Haut durch Sonnenlicht). Pflanzliche Lebensmittel liefern jedoch nur sehr wenig Vitamin D, und viele angereicherte Produkte enthalten D2, das den Spiegel weniger stark erhöht als D3. Die Bestimmung von 25-OH-D im Herbst ermöglicht es, die Dosis eines Ergänzungspräparats anzupassen; pflanzliche D3-Formen (aus Flechten) sind erhältlich.

Omega-3-Fettsäuren und Lipidprofil

Eine pflanzliche Ernährung verbessert in der Regel das Lipidprofil: Sie senkt Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin. Es lohnt sich, dies zu dokumentieren, denn es handelt sich um einen der am besten belegten Vorteile. Andererseits bedeutet der Verzicht auf Fisch, dass fertig gebildetes EPA und DHA fehlen; der Körper stellt sie aus Alpha-Linolensäure her (Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen), allerdings nur mit geringer Effizienz. Die Bestimmung des Omega-3-Index ist in größeren Laboren verfügbar, gehört jedoch nicht zu den Routineuntersuchungen; viele Menschen entscheiden sich ohne Untersuchung für eine Ergänzung mit DHA aus Algen.

Zink, Jod, Selen, Kalzium

Jod stammt bei pflanzlicher Ernährung hauptsächlich aus jodiertem Salz; Menschen, die ihren Salzkonsum einschränken oder Himalayasalz beziehungsweise nicht jodiertes Meersalz verwenden, können einen Mangel entwickeln, der die Schilddrüse belastet. Jod wird im Urin bestimmt, und die Auswirkungen eines Mangels zeigen sich an TSH und FT4. Die Bestimmung von Zink im Serum hat eine begrenzte Empfindlichkeit, doch ein deutlich niedriger Wert ist bei Haarausfall, wiederkehrenden Infektionen und Hautveränderungen von Bedeutung. Die Versorgung mit Selen hängt vom Gehalt im Boden ab und ist in Polen unabhängig von der Ernährungsweise gering. Kalzium im Serum wird streng reguliert und weicht selten vom Normbereich ab; über den Zustand der Knochen sagen eine Knochendichtemessung und Vitamin D mehr aus, über die Kalziumzufuhr hingegen eine Ernährungsanamnese (angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Grünkohl, Mohn, Sesam).

Eiweiß, Albumin, Kreatinin

Bei ausreichender Kalorienzufuhr liefert eine pflanzliche Ernährung genügend Eiweiß. Bei Menschen, die wenig Hülsenfrüchte essen, ein niedriges Körpergewicht haben oder älter sind, ist ein Mangel jedoch durchaus möglich. Gesamteiweiß und Albumin im Serum verändern sich erst bei einem ausgeprägten Mangel; frühere Anzeichen sind der Verlust von Muskelmasse und Kraft. Kreatinin kann bei Veganern niedriger sein (geringere Kreatinzufuhr aus Fleisch), was bei der Beurteilung der Nierenfunktion berücksichtigt werden sollte.

TSH und Blutbild als allgemeine Untersuchungen

Die TSH-Bestimmung schließt ein Schilddrüsenproblem aus, das mitunter fälschlicherweise der Ernährung zugeschrieben wird (Müdigkeit, Haarausfall, Kälteempfindlichkeit). Ein Blutbild mit Differenzialblutbild bietet einen grundlegenden Überblick: Ein B12- und Folsäuremangel führt zu großen roten Blutkörperchen (hohes MCV), Eisenmangel zu kleinen (niedriges MCV). Treten beide Mangelzustände gleichzeitig auf, kann das MCV bei hohem RDW „im Normbereich“ liegen.

Wann untersuchen lassen?

• 3–6 Monate nach der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung: Blutbild, Ferritin, B12, Homocystein, Vitamin D, Lipidprofil, TSH.
• Jedes Jahr: dieselben Untersuchungen; bei Einnahme von Ergänzungspräparaten zeigt die Kontrolle von B12 und Ferritin, ob die Dosierungen ausreichen.
• Zusätzlich in der Schwangerschaft, bei Kindern und Jugendlichen mit pflanzlicher Ernährung, bei Sportlern und nach dem 60. Lebensjahr (nachlassende B12-Aufnahme).

Kommen Sie morgens nüchtern zur Untersuchung und verzichten Sie zuvor 3 Tage auf Alkohol. B12- und Eisenpräparate sollten Sie am besten 24–48 Stunden vor der Blutentnahme absetzen, damit das Ergebnis nicht die letzte Dosis widerspiegelt, sofern der Arzt nichts anderes empfiehlt. Die Interpretation der Ergebnisse und die Entscheidung über eine Behandlung obliegen einem Arzt oder einer Fachkraft für klinische Ernährung.

Häufig gestellte Fragen

Müssen Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, B12 ergänzen?

Das hängt von der Menge ab: Zwei Portionen Milchprodukte und ein Ei täglich decken in der Regel den Bedarf. Entscheidend sind jedoch die B12- und Homocysteinwerte, nicht eine Annahme.

Ferritin im Normbereich, aber Müdigkeit: Wie geht es weiter?

Lassen Sie B12, Vitamin D, TSH und das Blutbild kontrollieren; Müdigkeit hat viele Ursachen, und die Ferritinversorgung ist nur einer der möglichen Faktoren.

Ist für die Untersuchungen eine ärztliche Überweisung erforderlich?

Nein. Alle genannten Untersuchungen sind als Selbstzahlerleistungen verfügbar, mit Online-Kauf und Blutentnahme an einer Entnahmestelle, ohne zuvor einen Arzttermin vereinbaren zu müssen.

Quellen

• Bakaloudi DR et al., Clinical Nutrition, Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, 2021. sciencedirect.com
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (Nationales Zentrum für Ernährungsbildung), NIZP-PZH (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; Nationales Institut für öffentliche Gesundheit – Staatliches Hygieneinstitut), Dieta wegetariańska i wegańska: gdzie szukać składników niedoborowych (Vegetarische und vegane Ernährung: Quellen für häufig unzureichend zugeführte Nährstoffe), 2020, aktualisiert 2023. ncez.pzh.gov.pl
• Academy of Nutrition and Dietetics, J Acad Nutr Diet, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016. jandonline.org