Мышцы Кегеля

Почему вообще стоит тренировать мышцы Кегеля (также называемые мышцами тазового дна)?

Хорошо тренированные мышцы облегчают роды и ускоряют восстановление после рождения ребёнка, повышают сексуальную удовлетворённость (обоих партнёров!), а также значительно снижают риск таких проблем, как недержание мочи или выпадение мочевого пузыря.

Упражнения для мышц Кегеля очень эффективны при условии, что их выполняют регулярно и правильно. Доктор Кегель рекомендовал выполнять упражнения три раза в день не менее 5–10 минут. Чтобы тренироваться правильно, вам следует:

• напрягать мышцы тазового дна (окружающие влагалище, мочеиспускательный канал и прямую кишку), но не напрягать при этом мышцы ягодиц и живота
• избегать упражнений во время мочеиспускания, поскольку это затрудняет опорожнение мочевого пузыря и может привести к инфекции
• дышать как обычно (не задерживать дыхание).

Обратите внимание: эффект от упражнений станет заметен лишь через несколько недель, но он обязательно появится, если вы действительно выполняли их регулярно.

Где находятся мышцы Кегеля?

• Вы сможете определить мышцы Кегеля, прервав струю мочи во время мочеиспускания: именно эти мышцы и нужны. Напрягая их, вы одновременно сжимаете сфинктеры заднего прохода, мочеиспускательного канала и вход во влагалище. Запомните это ощущение, чтобы дальше тренироваться «всухую». Врачи не рекомендуют выполнять упражнения во время мочеиспускания, поскольку в таком случае мочевой пузырь опорожняется не полностью, а это может привести к воспалению мочевыводящих путей.
• Другой способ почувствовать мышцы Кегеля — ввести два пальца во влагалище (лучше в положении лёжа). Когда вы напряжёте мышцы, вы почувствуете, как они сжимаются вокруг пальцев. Сначала сжатие может быть слабым, но постепенно оно будет становиться всё сильнее.

Как выполнять упражнения?

• Когда вы уже знаете, о каких мышцах идёт речь, лягте на спину или встаньте, слегка расставив ноги. Напрягите эту группу мышц, сосчитайте до 5 и медленно расслабьте их. Немного отдохните и повторите упражнение. Для начала выполните серию из 5 сокращений и расслаблений и повторяйте её 3 раза в день. Через неделю увеличьте число сокращений до 10–15 и ежедневно выполняйте по несколько серий. Вы можете менять упражнения Кегеля, например удлиняя сокращение до 10 секунд или напрягая и расслабляя мышцы так быстро, как можете. Вариантов много. Важно заниматься регулярно и как можно больше.
• Во время упражнений Кегеля мышцы живота не должны быть напряжены, поэтому вначале лучше тренироваться лёжа, положив ладонь на живот и проверяя, не напрягаете ли вы его. Также не задерживайте дыхание.
• Представьте, что тазовое дно — это лифт, и постарайтесь максимально подтянуть его вверх. Когда «лифт» поднимается на следующие этажи, напрягайте мышцы всё сильнее, пока они не достигнут максимального напряжения. А когда он спускается, постепенно расслабляйте мышцы, пока не доедете до нижнего этажа.

Поначалу эти упражнения могут казаться тяжёлой работой, но если вы будете выполнять их систематически, то быстро освоите технику и сможете заниматься в разных положениях тела (сидя, стоя) и в разных ситуациях, например во время просмотра телевизора, стоя в очереди или ожидая зелёного сигнала светофора за рулём автомобиля. Преимущество упражнений для мышц Кегеля в том, что они незаметны для окружающих, поэтому их можно выполнять где угодно. И не расстраивайтесь, если эффект не будет виден сразу. Удачи!