Чому взагалі варто тренувати м’язи Кегеля (які також називають м’язами тазового дна)?
Добре натреновані, вони полегшують пологи й прискорюють відновлення форми після народження дитини, підвищують сексуальне задоволення (обох партнерів!), а також значно знижують ризик таких проблем, як нетримання сечі чи опущення сечового міхура.
Вправи для м’язів Кегеля дуже ефективні за умови, що їх виконують систематично й правильно. Доктор Кегель рекомендував виконувати вправи тричі на день щонайменше по 5–10 хв. Щоб тренуватися правильно, вам слід:
- напружувати м’язи тазового дна (які оточують піхву, сечівник і пряму кишку), але не напружувати м’язи сідниць і живота
- уникати вправ під час сечовипускання, адже це ускладнює спорожнення сечового міхура, що може спричинити інфекцію
- дихати як зазвичай (не затримувати дихання).
Увага: ефект від вправ стане помітним лише через кілька тижнів, але він неодмінно буде, якщо ви справді виконуватимете їх регулярно.
Де розташовані м’язи Кегеля?
- Ви можете визначити, де розташовані м’язи Кегеля, зупинивши струмінь сечі під час сечовипускання — йдеться саме про ці м’язи. Напружуючи їх, ви одночасно стискаєте сфінктери ануса, сечівника та вхід до піхви. Запам’ятайте це відчуття, щоб надалі тренуватися «насухо». Лікарі не радять виконувати вправи під час сечовипускання, адже тоді сечовий міхур не спорожнюється повністю, а це може призвести до запалення сечових шляхів.
- Інший спосіб відчути м’язи Кегеля — ввести два пальці в піхву (найкраще лежачи). Коли ви напружите м’язи, то відчуєте, як вони стискаються навколо пальців. Спочатку стискання може бути слабким, але поступово ставатиме сильнішим.
Як виконувати вправи?
- Коли ви вже знаєте, про які м’язи йдеться, ляжте на спину або станьте, трохи розставивши ноги. Напружте цю групу м’язів, порахуйте до 5 і повільно розслабте їх. Трохи відпочиньте й повторіть вправу. Для початку виконайте серію з 5 скорочень і розслаблень та повторюйте її 3 рази на день. Через тиждень збільште кількість скорочень до 10–15 і щодня виконуйте по кілька серій. Ви можете змінювати вправи Кегеля, наприклад подовжувати скорочення до 10 секунд або напружувати й розслабляти м’язи якомога швидше. Варіантів багато. Важливо тренуватися регулярно та якомога більше.
- Під час вправ Кегеля м’язи живота не мають бути напружені, тому спочатку найкраще тренуватися лежачи, поклавши долоню на живіт і контролюючи, чи не напружуєте ви його. Також не затримуйте дихання.
- Уявіть, що тазове дно — це ліфт, і намагайтеся якомога вище підтягнути його вгору. Коли «ліфт» підіймається на наступні поверхи, напружуйте м’язи дедалі сильніше, аж до максимального напруження. А коли він спускається вниз, поступово розслабляйте м’язи, доки не дістанетеся найнижчого поверху.
Спочатку ці вправи можуть здаватися важкою роботою, але якщо ви виконуватимете їх систематично, то швидко опануєте цю навичку, а тоді зможете робити їх у різних положеннях тіла (сидячи, стоячи) та в різних ситуаціях, наприклад під час перегляду телевізора, стояння в черзі чи очікування зеленого сигналу світлофора за кермом автомобіля. Перевага вправ для м’язів Кегеля полягає в тому, що вони непомітні для оточення, тож їх можна виконувати будь-де. І не втрачайте наснаги, навіть якщо ефект буде помітний не одразу. Успіхів!
Аналізи без направлення можна замовити онлайн на BadamySie.pl: загальний аналіз крові, лабораторні аналізи.