Пищевая клетчатка — её роль в нашем рационе.

Пищевая клетчатка — какова её роль в нашем рационе

Клетчатка, или пищевые волокна, — это группа веществ растительного происхождения, которые не перевариваются и не усваиваются организмом человека. Однако она является чрезвычайно важным компонентом здорового и правильно сбалансированного питания. Употребление клетчатки в рекомендуемых количествах приносит много пользы нашему здоровью, но следует помнить, что её избыток может дать обратный эффект. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять около 30 г клетчатки в день.

Из чего состоит пищевая клетчатка

Лигнины — это вещества, содержащиеся в отрубях, зёрнах злаков и «одревесневших» овощах. Они препятствуют запорам, снижают риск образования желчных камней и развития опухолей заднего прохода.

Целлюлоза — содержится в клеточных оболочках растений, например в пшеничных отрубях, лиственных деревьях, фасоли, горохе, свежих фруктах и овощах. К её задачам относятся, например, очищение организма от токсинов, регулирование уровня глюкозы в крови и предотвращение запоров.

Пектины — содержатся во фруктах, особенно много их в яблоках и грейпфрутах. Они замедляют всасывание простых сахаров в тонком кишечнике, снижают уровень холестерина в крови и уменьшают количество желчных кислот.

Гемицеллюлозы — содержатся в клеточных оболочках растений, например в семенах льна, шелухе семян подорожника блошного, отрубях и зёрнах злаков. Они снижают риск развития рака ободочной кишки и помогают избавиться от запоров.

Камеди, слизи, клейкие вещества — содержатся в водорослях, семенах и выделениях растений. Они продлевают чувство сытости, снижают уровень холестерина в крови и регулируют уровень глюкозы в крови.

Клетчатке обычно сопутствуют такие компоненты, как фитиновая кислота, силикаты, растительные стеролы, белки и глюкозиды.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевая клетчатка бывает растворимой и нерастворимой в воде. Нерастворимые компоненты  — целлюлоза, лигнин, кислые гемицеллюлозы — благоприятно влияют на работу пищеварительного тракта, способны поглощать воду, увеличивают объём каловых масс, стимулируют выделение пищеварительных соков и ускоряют перистальтику кишечника. Растворимые в воде компоненты, в том числе пектины, некоторые гемицеллюлозы, камеди, растительные слизи и крахмал, напоминающие желеобразный гель, служат питательной средой для микроорганизмов пищеварительного тракта и благоприятно влияют на состав кишечной микрофлоры; обволакивая кишечник, они замедляют всасывание питательных веществ и повышают густоту пищевой массы.

Почему стоит употреблять клетчатку?

Пищевая клетчатка, употребляемая в соответствующем количестве, является необходимым компонентом сбалансированного питания и приносит очень много пользы:

• Предотвращает запоры,
• Предотвращает диарею,

• Регулирует работу кишечника,
• Способствует регулярному опорожнению кишечника,
• Ускоряет перистальтику кишечника,
• Уменьшает чувство голода и обеспечивает чувство сытости,
• Стимулирует выделение пищеварительных соков,
• Увеличивает выведение жира
• Способствует снижению веса,
• Стимулирует кровоснабжение,
• Снижает артериальное давление,
• Снижает уровень холестерина в крови,
• Уменьшает всасывание триглицеридов,
• Снижает риск атеросклероза,
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний,
• Снижает риск опухолей пищеварительного тракта,
• Регулирует уровень глюкозы в крови,
• Снижает риск геморроя,
• Снижает риск аппендицита,
• Связывает тяжёлые металлы в организме,
• Поддерживает работу иммунной системы,
• Способствует росту полезных бактерий — пробиотиков,
• Способствует концентрации внимания,
• Уменьшает чувство усталости.

В каких продуктах содержится больше всего натуральной пищевой клетчатки

Практически все растения содержат клетчатку: в одних её меньше, в других больше. Среди наиболее богатых пищевыми волокнами продуктов можно выделить:

• • • Пшеничные, ржаные и овсяные отруби,
    • Пшеничные, ржаные, овсяные и кукурузные хлопья,
    • Хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб,
    • Гречневая крупа,  ячменная крупа,
    • Бурый рис,
    • Цельнозерновые макаронные изделия,
    • Бобовые (например, фасоль, горох, соя, чечевица, бобы, нут)
    • Семена сои, семена подсолнечника, семена кунжута, орехи, тыквенные семечки, миндаль,
    • Шелуха семян подорожника блошного — средиземноморского подорожника,
    • Такие овощи, как брокколи, помидоры, картофель (особенно кожура), брюссельская капуста, морковь, салат, огурцы, цветная капуста, сельдерей, тыква, артишоки, кольраби, пастернак,
    • Такие фрукты и ягоды, как яблоки, ежевика, чёрная смородина, сливы, бананы, грейпфруты, апельсины, малина, абрикосы, а также сухофрукты.

Может показаться удивительным, что пищевые волокна содержатся и в некоторых сладостях, например в халве, белом шоколаде, горьком шоколаде и карамели.

Пищевая клетчатка отсутствует в продуктах животного происхождения, то есть в мясе, рыбе, молоке, яйцах, маргаринах, маслах и других жирах.

Стоит помнить, что для того, чтобы пищевая клетчатка выполняла свои функции, необходимо употреблять достаточное количество воды — 2 литра в день. Благодаря воде клетчатка набухает, что позволяет ей регулировать процессы, происходящие в пищеварительном тракте, выступая в роли так называемого адсорбента и наполнителя. Если при питании с высоким содержанием клетчатки воды будет недостаточно, эффект может оказаться обратным: возможны несварение и боли в животе.

Противопоказания к употреблению пищевых волокон

Слишком большое количество пищевой клетчатки может привести к частой диарее, вздутию, болям в животе и раздражению кишечника. Также следует избегать употребления всей рекомендуемой суточной порции клетчатки за один раз. Её следует распределить в течение дня между основными приёмами пищи. Стоит спросить своего врача или диетолога о подходящем количестве клетчатки в вашем рационе.

Несмотря на многочисленные полезные для здоровья свойства клетчатки, существуют и противопоказания к питанию с высоким её содержанием. Среди тех, кому следует её избегать, — пациенты с такими заболеваниями и состояниями, как воспаление желчных путей, поджелудочной железы, желудка и кишечника, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, катаральное воспаление пищеварительного тракта, инфекционные заболевания, дефицит белка и минеральных веществ. Питание с высоким содержанием клетчатки также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.