Добре збалансована вегетаріанська і веганська дієта є безпечною на кожному етапі життя, що підтверджують позиції найбільших дієтологічних товариств. Ключове слово — «збалансована». Деякі поживні речовини в рослинному раціоні містяться в малих кількостях, у формі, що гірше засвоюється, або відсутні взагалі, а їхній дефіцит розвивається повільно й довго не спричиняє симптомів. Регулярні аналізи крові дають змогу виявити проблему на етапі, коли достатньо скоригувати раціон або приймання добавок. Нижче наведено перелік аналізів, які варто здати після переходу на рослинну дієту, а потім повторювати раз на рік.
Вітамін B12: аналіз номер один
Вітамін B12 міститься практично виключно в продуктах тваринного походження. Рослини його не містять, а спіруліна, темпе чи квашені продукти забезпечують неактивні форми, які не задовольняють потреби організму. Печінка накопичує запас на 2–5 років, тому дефіцит проявляється із затримкою: спочатку як втома й оніміння кінцівок, пізніше — як мегалобластна анемія та ушкодження нервів, частково незворотне. Кожна людина на веганській дієті має приймати добавки B12, а вегетаріанці, які їдять мало молочних продуктів і яєць, — також.
Сам лише рівень B12 у сироватці іноді може вводити в оману: результат у нижній частині норми вже може означати дефіцит на клітинному рівні. Точнішими показниками є голотранскобаламін (активний B12), метилмалонова кислота (MMA) і гомоцистеїн, рівень якого підвищується при дефіциті B12, фолієвої кислоти та B6. На практиці: B12 разом із гомоцистеїном раз на рік, а при граничних результатах — holoTC або MMA.
Залізо і феритин
Рослинна дієта містить чимало заліза (бобові, крупи, насіння, зелені овочі), але в негемовій формі, яка всмоктується в кілька разів гірше, ніж залізо з м’яса. Фітати й поліфеноли (чай, кава) додатково обмежують всмоктування, а вітамін C його посилює. Вегетаріанці в середньому мають менші запаси заліза, хоча анемія в них не обов’язково трапляється частіше. Феритин є найкращим показником запасів; загальний аналіз крові з MCV і RDW показує, чи дефіцит уже впливає на утворення клітин крові. Жінки, які менструюють, спортсмени та люди після значної втрати маси тіла належать до групи найвищого ризику.
Вітамін D
Його дефіцит не є проблемою, специфічною для рослинної дієти (основне джерело — синтез у шкірі під дією сонця), але рослинні харчові джерела містять його дуже мало, а багато збагачених продуктів містять D2, який підвищує рівень вітаміну D слабше, ніж D3. Визначення 25-OH-D восени дає змогу підібрати дозу добавки; доступні форми D3 рослинного походження (з лишайників).
Омега-3 жирні кислоти та ліпідограма
Рослинна дієта зазвичай поліпшує показники ліпідограми: знижує загальний холестерин і LDL. Варто це задокументувати, адже це одна з переваг із найпереконливішою доказовою базою. З іншого боку, відсутність риби означає відсутність готових EPA і DHA; організм виробляє їх з альфа-ліноленової кислоти (насіння льону, волоські горіхи, чіа), але з низькою ефективністю. Визначення індексу омега-3 (Omega-3 Index) доступне у великих лабораторіях, хоча це не рутинний аналіз; багато людей вирішують приймати добавки DHA з водоростей без аналізу.
Цинк, йод, селен, кальцій
Йод у рослинному раціоні надходить переважно з йодованої солі; люди, які обмежують сіль, використовують гімалайську або нейодовану морську сіль, можуть мати дефіцит, що створює навантаження на щитоподібну залозу. Йод визначають у сечі, а наслідки його дефіциту видно за показниками ТТГ (TSH) і FT4. Визначення цинку в сироватці — аналіз з обмеженою чутливістю, але явно низький результат має значення при випадінні волосся, повторних інфекціях і змінах шкіри. Рівень селену залежить від його вмісту в ґрунті й у Польщі є низьким незалежно від дієти. Рівень кальцію в сироватці суворо регулюється й рідко відхиляється від норми; про стан кісток більше свідчать денситометрія та вітамін D, а про надходження кальцію — опитування щодо харчування (збагачені рослинні напої, тофу, листова капуста, мак, кунжут).
Білок, альбумін, креатинін
За достатньої калорійності рослинна дієта забезпечує достатньо білка, але в людей, які їдять мало бобових, мають низьку масу тіла, або в людей старшого віку дефіцит цілком можливий. Загальний білок і альбумін у сироватці змінюються лише при значному дефіциті; раніше сигналом є зменшення м’язової маси й сили. Креатинін у веганів іноді буває нижчим (менше надходження креатину з м’яса), що слід враховувати при оцінюванні функції нирок.
ТТГ (TSH) і загальний аналіз крові як базові обстеження
ТТГ (TSH) дає змогу виключити проблему зі щитоподібною залозою, яку іноді помилково пов’язують із дієтою (втома, випадіння волосся, відчуття холоду). Загальний аналіз крові з лейкоцитарною формулою — це базова перевірка: дефіцит B12 і фолієвої кислоти призводить до утворення великих еритроцитів (високий MCV), дефіцит заліза — малих (низький MCV), а їхнє поєднання може давати MCV «у нормі» при високому RDW.
Коли здавати аналізи
- Через 3–6 місяців після переходу на рослинну дієту: загальний аналіз крові, феритин, B12, гомоцистеїн, вітамін D, ліпідограма, ТТГ (TSH).
- Щороку: той самий набір; при прийманні добавок контроль B12 і феритину дає змогу оцінити, чи достатні дози.
- Додатково під час вагітності, у дітей і підлітків на рослинній дієті, у спортсменів і після 60 років (зниження всмоктування B12).
На аналізи слід прийти вранці, натще, після 3 днів без алкоголю. Добавки B12 і заліза найкраще припинити приймати за 24–48 годин до забору крові, щоб результат не відображав останню дозу, якщо лікар не рекомендує інакше. Тлумачення результатів і рішення щодо лікування належать до компетенції лікаря або клінічного дієтолога.
Ви дотримуєтеся рослинної дієти? Раз на рік перевіряйте B12, феритин і вітамін D без направлення:
- Пакет «Анемія» – загальний аналіз крові, ШОЕ, залізо, феритин, вітамін B12
- Пакет для діагностики дефіцитних анемій – розширена діагностика дефіцитів
- Пакет «Дієтолог» – набір аналізів, які призначають дієтологи
- Пакет щитоподібної залози – ТТГ (TSH), FT4
Купівля онлайн на BadamySie.pl, забір крові без направлення в одному з понад 800 пунктів ALAB, Synevo і ETER-MED по всій Польщі, результати онлайн. Результат видається польською мовою. Адреси пунктів: аналізи крові поруч із вами.
Найпоширеніші запитання
Чи має вегетаріанець, який їсть яйця та молочні продукти, приймати добавки B12?
Залежить від кількості: дві порції молочних продуктів і одне яйце на день зазвичай покривають потребу, але вирішальними є результати аналізів на B12 і гомоцистеїн, а не припущення.
Феритин у нормі, але є втома: що далі?
Перевірити B12, вітамін D, ТТГ (TSH) і загальний аналіз крові; втома має багато причин, а феритин — лише один із показників, які допомагають їх з’ясувати.
Чи потрібне направлення на аналізи?
Ні. Усі перелічені аналізи доступні на платній основі, з купівлею онлайн і забором крові в пункті без запису до лікаря.
Джерела
- Bakaloudi DR та співавт., Clinical Nutrition, Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, 2021. sciencedirect.com
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (Національний центр освіти з питань харчування), NIZP-PZH (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny — Національний інститут громадського здоров’я — Державний інститут гігієни), Dieta wegetariańska i wegańska: gdzie szukać składników niedoborowych (Вегетаріанська і веганська дієта: де шукати поживні речовини, яких бракує), 2020, оновл. 2023. ncez.pzh.gov.pl
- Academy of Nutrition and Dietetics, J Acad Nutr Diet, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016. jandonline.org