Харчова клітковина — яка її роль у нашому раціоні
Клітковина — це харчові волокна, група речовин рослинного походження, які не перетравлюються й не всмоктуються в організмі людини. Проте вона є надзвичайно важливим елементом здорового та правильно збалансованого раціону. Споживання клітковини в рекомендованій кількості має багато переваг для нашого здоров’я, однак варто пам’ятати, що її надлишок може мати протилежний ефект. Всесвітня організація охорони здоров’я WHO рекомендує споживати близько 30 г клітковини на день.
З чого складається харчова клітковина
Лігніни — це речовини, що містяться у висівках, зернах злаків, у «здерев’янілих» овочах. Вони запобігають закрепам, знижують ризик утворення жовчних каменів або розвитку пухлин анального каналу.
Целюлоза — міститься в клітинних оболонках рослин, наприклад у пшеничних висівках, листяних деревах, квасолі, горосі, свіжих фруктах і овочах. До її завдань належать, зокрема, очищення організму від токсинів, регулювання рівня глюкози в крові, запобігання закрепам.
Пектини — містяться у фруктах, у великій кількості їх можна знайти в яблуках і грейпфрутах. Вони сповільнюють всмоктування простих цукрів у тонкій кишці, знижують рівень холестерину в крові, зменшують кількість жовчних кислот.
Геміцелюлози — містяться в клітинних оболонках рослин, наприклад у насінні льону, лушпинні насіння подорожника блошиного, у висівках і зернах злаків. Вони знижують ризик розвитку раку ободової кишки, допомагають позбутися закрепів.
Камеді, слизи, клейкі речовини — містяться у водоростях, насінні та речовинах, які виділяють рослини. Вони забезпечують триваліше відчуття ситості, знижують рівень холестерину в крові, регулюють рівень глюкози в крові.
Супутніми компонентами клітковини зазвичай є, зокрема: фітинова кислота, силікати, рослинні стероли, білки, глюкозиди.
Розчинна та нерозчинна клітковина
Харчова клітковина може бути розчинною або нерозчинною у воді. Нерозчинні компоненти такі як: целюлоза, лігнін, кислі геміцелюлози, сприятливо впливають на роботу травного тракту, мають здатність поглинати воду, збільшують об’єм калових мас, стимулюють виділення травних соків, прискорюють перистальтику кишківника. Розчинні у воді компоненти, зокрема пектини, деякі геміцелюлози, камеді, рослинні слизи, крохмаль, що нагадують желеподібний гель, слугують поживним середовищем для мікроорганізмів травного тракту та сприятливо впливають на склад мікрофлори кишківника, обволікаючи кишківник, сповільнюють процес всмоктування поживних речовин, підвищують густину їжі.
Чому варто споживати клітковину?
Харчова клітковина, яку споживають у належній кількості, є необхідним компонентом збалансованого раціону та має дуже багато переваг:
- Запобігає закрепам,
- Запобігає діареї,
- Регулює роботу кишківника,
- Сприяє регулярному випорожненню кишківника,
- Прискорює перистальтику кишківника,
- Зменшує відчуття голоду та забезпечує відчуття ситості,
- Стимулює виділення травних соків,
- Збільшує виведення жиру
- Сприяє схудненню,
- Стимулює кровопостачання,
- Знижує артеріальний тиск,
- Знижує рівень холестерину в крові,
- Зменшує всмоктування тригліцеридів,
- Знижує ризик атеросклерозу,
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань,
- Знижує ризик розвитку пухлин травного тракту,
- Регулює рівень глюкози в крові,
- Знижує ризик розвитку геморою,
- Знижує ризик запалення червоподібного відростка,
- Зв’язує важкі метали в організмі,
- Підтримує роботу імунної системи,
- Сприяє розвитку корисних бактерій — пробіотиків,
- Сприяє концентрації уваги,
- Зменшує відчуття втоми.
У яких продуктах міститься найбільше природної харчової клітковини
Практично всі рослини містять клітковину: деякі — менше, інші — більше. Серед найбагатших на харчові волокна виділяємо:
-
-
- Пшеничні, житні, вівсяні висівки,
- Пшеничні, житні, вівсяні, кукурудзяні пластівці,
- Хліб із борошна грубого помелу, цільнозерновий хліб,
- Гречана крупа, ячмінна крупа,
- Бурий рис,
- Цільнозернові макарони,
- Бобові (наприклад, квасоля, горох, соя, сочевиця, боби, нут)
- Насіння сої, соняшнику, кунжуту, горіхи, гарбузове насіння, мигдаль,
- Лушпиння насіння подорожника блошиного — середземноморського подорожника,
- Такі овочі, як: броколі, помідор, картопля (особливо шкірка), брюссельська капуста, морква, салат, огірок, цвітна капуста, селера, гарбуз, артишок, кольрабі, пастернак,
- Такі фрукти та ягоди, як: яблука, ожина, чорна смородина, сливи, банани, грейпфрути, апельсини, малина, абрикоси, сухофрукти.
-
У яких продуктах є клітковина?
Може здивувати той факт, що харчові волокна також містяться в деяких солодощах, наприклад у халві, білому шоколаді, гіркому шоколаді, карамелі.
Харчової клітковини немає в продуктах тваринного походження, тобто в м’ясі, рибі, молоці, яйцях, маргаринах, оліях та інших жирах.
Варто пам’ятати, що для виконання харчовою клітковиною своїх функцій необхідно споживати достатню кількість води — 2 літри на день. Завдяки воді клітковина набухає, а це дає їй змогу регулювати процеси, що відбуваються в травному тракті: вона є так званим адсорбентом і наповнювачем. Якщо в раціоні з високим вмістом клітковини бракуватиме достатньої кількості води, наслідки можуть бути протилежними: можливі порушення травлення та біль у животі.
Протипоказання до споживання харчових волокон
Надмірна кількість харчової клітковини може призвести до частої діареї, здуття, болю в животі, може подразнювати кишківник. Також слід уникати споживання всієї рекомендованої добової порції клітковини за один раз. Її потрібно розподілити в часі, розділивши добову кількість між основними прийомами їжі. Варто запитати свого лікаря або дієтолога про належну кількість клітковини у вашому раціоні.
Попри те, що клітковина має багато переваг для здоров’я, існують також протипоказання до раціону, багатого на цей компонент. Серед людей, яким слід її уникати, — пацієнти з такими захворюваннями та станами, як: запалення жовчних проток, підшлункової залози, шлунка та кишківника, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, катаральні запалення травного тракту, інфекційні захворювання, дефіцит білка та мінеральних речовин. Раціон із високим вмістом клітковини також не рекомендований вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми.